登山要领（新驴必看）

飞絮

登山，是一项有利于人们身心健康的体育活动，我国人民在很早以前就有登高眺望的习俗。冬季，随着冷空气的不断侵袭，气温就会下降，使得人体的新陈代谢比夏天时缓慢得多，锻炼时出汗相对也少一些，再加上气温降低后，空气密度增大，因而人们在登山时就不太会有在夏天登山时容易出现的气喘吁吁感觉。

  不过大家在登山时有些事项还是要注意的：第一步伐要平稳，不要一会快，一会慢，更不要跑跳前进；第二就是注意力要集中，特别注意不要被脚下的石头或树叶滑到。遇上陡坡时，可采取"之"字形路线攀登。倘若需要饮水，应在休息时喝水，不宜边走边喝，并控制饮水量，以免加重心脏负担。第三下山时不宜走得太快，更不可奔跑，避免膝盖及腿部肌肉感受到过重的张力，而使膝关节受伤或把肌肉拉伤。第四回到住地后，可用热水浸泡双脚，以达到舒筋活络、恢复疲劳之目的。

○登山要领

1.登山

--登山意味着不是走平地，而是长时间走弯曲的山路。平时不运动，然后突然就像做极限训练那样登山的话，反而会给身体带来负担。因此，平时要多做简单的散步等运动，登山的时候，慢慢地调节自己的速度。

2.速度、步幅

--以慢走速度，步幅要小，心情要保持愉快。

3.调节速度

--在平缓的上山路或下山路上，保持1公里20-25分钟的速度较好。

4.调节步伐

--登山开始后，30分钟至1小时是最累的时段。30分钟以后，神经、血液循环速度、体温、新陈代谢等身体变化开始出现。此时，调控失败的话，肌肉力量下降，关节冲击加大，身体会出现难以适应的情况。所以登山20-30分钟以后，休息一下，重整背包、登山鞋等装备以后再出发较好。

5.调节体温

--山是温差非常大的地区。随着高度增加，体温也会急剧下降。有报告显示，每上100米，气温就会降低0.6度。风力对体温的影响也很大。风速每秒达1米时，体温就会减低1度。不仅是冬季，夏季也要准备防寒服。

6.爬陡坡时

--上坡路：以一定的步幅（步幅不易过大），脚底完全平放在斜面上，使磨擦面积最大，以避免滑落，身体不要过于弯曲，以免增加腰部压力，尽可能保持身体平直。

7.下坡路

--下山的时候千万不能大意。登山的时候，大多数事故都发生在下山的陡坡上。下山的时候，因为受加速度的影响，脚与鞋容易脱离，使脚部受伤，或产生水泡，因此，一定要系紧鞋带，安全下山。

○不要超越领队

--山行的时候，有的人喜欢走在领队的前面。这样不好。即使放慢自己的速度，也不要离开队伍。如果等不及休息自己先走的话，领队就会担心。选择休息的时候，一般都会选择景观非常好的地方，因此，要安下心来，等候登山速度较慢的一行伙伴一同出发。

○打招呼

--在登山路上见到登山客而互相让路的时候，最好打招呼问候。

一般说“你好”、“一路顺风”、“加油”等，大队伍移动的时候，由前面的人代表打招呼，其他人只要以微笑或点头的方式代替即可。但是，对气喘吁吁上山的登山客，则不要打招呼。

○山行守则

-- 出发前一定要确认天气预报，早出发，早下山。

-- 让体弱者走在前面，在感到饥饿之前，勤吃零食。

-- 紧随领队，不要单独行动。

-- 垃圾一定要带回来扔到指定位置上，同时禁止使用火源。

-- 要合理活动，不要太过激动，不要损坏树木等大自然。

○山行礼节

--摆脱日常，去山上散心是一件非常愉快的事情。因此，登山的时候，注意不要防碍他人，不要做不文明的事情，一路要关照他人。

○山行的时候，要利用登山路

--如果不走登山路而不注意踩到松石使石头滑落的话，后面的人可能会发生危险，因此，最好利用已有的登山路，一排行进。

--此外，不要大声喧哗，保持安静，不要防碍别人。

--要关照他人，保护公共设施，防止破坏自然环境。

○不要堵塞登山路

--山行的时候，可以看到有些登山客挡在登山路上安装防滑鞋钉或系鞋带。甚至有些人挡在路口吃饭。我们在登山的时候，要避免别人因为我们受到影响，要保证登山路畅通无阻，要在登山路以外的地区重整装备或休息。

○登山准备

-- 轻而大的物品放在背包下面，重的放在上面。

-- 上山的时候，鞋带要放松，下山的时候，鞋带系紧。

-- 休息时间安排：爬1小时，休息5-10分钟，在陡坡上，每20分钟休息1-2分钟。

-- 为了维持体温，最后多穿几层薄的衣服，以保证活动方便。

○事故要事先预防

-- 要沿着雪道上的脚印前行，没有脚印时，要用鞋底全力压地面行进。

-- 沿坡度较大的坡面下山时，步幅要减小，上体要稍微弯曲。

-- 大部分事故都在下山时发生。因此，下山时，要把身体重心放在脚后跟上，如果整个脚底踩在地面上的话，很容易滑倒。

-- 背包在摔倒的时候，可起到防止头部或腰部受伤的缓冲作用，因此一定要携带。

○要选择短程登山路线

-- 因为冬季日短，登山之前一定要确认日落时间， 一定要在下午4时之前下山，不要穿牛仔裤、纯棉衣裤，要必备防滑鞋钉、手电灯等。

-- 选择当日登山路线时，日出后出发为标准，选择往返大约6-8小时的路程比较合适。为了预防紧急情况发生，一定要准备头顶灯。

-- 因为冬季气候变化无常，如果感觉天气有异常，一定要迅速下山，尽量避免单独下山，最好与登山经验丰富的高手同行。

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冬季登山 三大注意
冬季气候寒冷，且运动频度降低，人体灵活度和反应能力下降。因此，  吕梁教练告诉你们,冬季登山运动应注意以下三项

一:选择适当的服装和鞋子，登山前，最好选用有保暖排汗功能的内衣。外衣最好有防风、透气、防水功能。

二:量力而行 正式活动前，先做好预热活动，运动中要量力而行。

三:事故防范和处理冬季登山、滑雪，最好结伴进行；外出前把行程计划告诉家人和好友；带上手机等通讯工具，需要时拨打电话求得帮助。

飞絮

冬季，北半球地区气温下降。此时，人体的新陈代谢比夏天缓慢得多，出汗也少，再加上气温降低，空气密度增大，冬季登山，人就不会感到像夏天爬山那样累得气喘吁吁。

登山，是一项有利于人们身心健康的体育活动，我国人民在很早以前就有登高眺望的习俗。

登山时步伐要平稳，切勿忽快忽慢，跑跳前进。要注意力集中，并注意脚下的石头。遇上陡坡时，可采取“之”字形路线攀登。倘若需要饮水，应在休息时喝水，不宜边走边喝，并应控制水量，以免加重心脏负担。

下山不宜走得太快，更不可奔跑，这样会使膝盖及腿部肌肉感受到过重的张力，而使膝关节受伤或把肌肉拉伤。

要防止急性腰、腿部扭、拉伤。每次休息时，应用双手轻度按摩或者捏拉腰背部及大、小腿的各处肌肉。

回到住地后，用热水浸泡双脚，用脚趾互相搓洗，可达到舒筋活络、恢复疲劳之目的。

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去户外登山，到开阔的大自然中去减脂瘦身!
登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。
　　上山前热身
　　上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。
　　1.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。
　　2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。
　　3.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。
　　登山的强度
　　测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的 能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。
　　要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。
　　下山后放松
　　登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30 秒，两侧交替进行。
　　1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。
　　2.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。
　　3.腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。
　　4.大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。
　　5.小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

流星

指北针

还真得好好学学。

喜马拉雅

很好，很有帮助。谢谢飞絮老师。

slyersly

学习了

俺

在

大二 实习 时 只登过一次山

辽宁 鞍山市 千山的 。。。

顶峰 名字有点忘记 。。。貌似叫

仙人台。。

大约 7  8 百米 的样子

最开始教登山。。 后来叫 爬山。。

最后是挪山。。。

不容易i

乐善轩

愚公移山

学习了

一品留香

小影

学习了,谢谢

采莲

谢谢

血滴子的传说

太讲究了